18小時“瘦”瑜伽

出版時間:2008-1  出版社:廣西科學技術出版社  作者:科雯  頁數:94  
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前言

推薦序1  北京市科學健身專家講師團秘書長、國家級社會體育指導員   趙之心一位已是而立之年的女士告訴我,她不解的是,食節了、藥吃了、針扎了,還有那些充斥街頭巷尾的健身器材也用了,為什么使眾多女性煩惱的肥肉還是死死釘在自己身上?她為此感到迷茫和恐慌,希望能在減肥之路上遇到一位大俠,為自己指點迷津……我告訴她,我的一位朋友可稱為瑜伽大俠,她就是我欽佩的本書作者科雯,我們是多年的朋友,她的肢體之美已無需用語言表達,舉手投足之間無不精彩,談笑風生之中無不誘人。與她一處,保你一生與瑜伽結緣!我常說:“科雯,瑜伽之大俠也!”我想,那些夢想成為讓自己滿意、別人羨慕的人,想去追求高品質生活的人,需要一本好書!科雯老師的書正是這樣的一本好書。希望你讀了之后,也和我一樣有遇大俠之感!也希望她的大作能成為我們每一個追求成功和美妙生活的人的身邊書!推薦序2  《健與美》雜志主編                                       劉舜認識科雯已有十幾年之久,在我眼中,她一直是個很“瑜伽”的女人:外表很瑜伽,因為多年的練習使得她保持著優雅的身材;內心很瑜伽,因為她永遠是充滿魅力與激情,充滿對瑜伽的執著與專注。她是最早為《健與美》撰寫瑜伽文章的作者之一,這么多年持之以恒,堪稱難能可貴。科雯的瑜伽又很“女人”,她的教學特色一直延續著女人瑜伽的思路擴展,根據女人不同的年齡與需求提煉出不同的訓練體式和訓練風格,把美的元素加入到瑜伽的訓練體式中,創造了一種獨特的女人瑜伽。18小時“瘦”瑜伽》是科雯這一年來的心血之作,目的就是用最生活化的方式幫助愛美的人士瘦身。它從最簡單的坐、站、行、躺、蹲這五個生活元素展開調理,一招一式韻味十足,一張一弛層次分明,早晨、中午、傍晚、睡前、局部的訓練,只要認真堅持都會有好的收獲。我想,這應該是最家庭化、最生活化的瘦身運動。衷心祝愿減肥、瘦身愛好者們能夠成功,也愿科雯瑜伽越做越好,給女性的美麗事業貢獻出更多更好的作品。怎樣練習18小時“瘦”瑜伽  科雯3種心態,3種模式練習18小時“瘦”瑜伽根據3種不同的心態可分為3種訓練模式,第一種心態是“我必須減肥”;第二種心態是“我需要減肥”;第三種心態是“我想減肥”。需求不同,訓練模式、訓練時間、訓練內容也就有所不同,可以根據自己的想法來決定您的訓練模式。超重10~15kg——“我必須減肥”一般來說,體重超過正常體重10-15kg,從外形看已經有“沉重”感了,日常生活中“胖子”成了代名詞的您,請進入“必須減肥”的隊伍,訓練方法如下。(1)每天120分鐘的訓練不能少,用9天的時間熟記訓練套路,早、中、晚堅持各40分鐘體式訓練。(2)嚴格地按照書中內容進行訓練,每天三餐也同樣按書中方法進行。半個月做一次排毒訓練,每9天為一個訓練周期,每個周期計劃瘦1.5-2.5kg。第一個周期叫“困難期”,需要意志配合;第二個周期叫“熟習期”,需要斗志的配合;第三個周期叫“幸福期”,需要執著的配合。通過3個周期的訓練,您的體重、心態、情緒會發生您想象不到的變化,也許您已經深深地愛上了瑜伽運動。超重4~8kg——“我需要減肥”一般來說,體重超過正常體重4-8kg,從外形看有點胖,每次看到漂亮時裝總是擔心自己放不進去,隔三差五的總會想到減肥的您,請進入“需要減肥”的隊伍吧,訓練方法如下。(1)每天訓練90分鐘,用13天的時間掌握這本書的內容,早、中、晚各練30分鐘,選擇自己喜歡的套路練習;(2)平日里注重形體的五個元素形體訓練,堅持天天練習。第一個周期為“調理期”,需要您身體的配合;第二個周期為“收緊期”,需要您信心的配合;第三個周期為“快樂期”,需要您時間的配合。3個周期一天不少,您將獲得難以用語言表達的收獲。愛情、事業、工作、家庭都會有個新的開始。“我想減肥”——每個女人的想法“我想減肥”,一般來說,每一個女性朋友都會有這種想法,隨著年齡的遞增,體形都會出現局部的肥胖,外形看不出來,但實際已有外突的跡象,手臂、腹部、臀部出現了不滿意的地方,這時請您進入“局部減肥”的訓練課程,訓練方法如下。(1)每天訓練60分鐘,用18天的時間學會這本書的內容,早、晚各練30分鐘,選擇喜歡的體式訓練。(2)掌握好形體五個元素的訓練方法,無論是大運動還是零星運動,每天堅持60分鐘。第一個周期為“適應期”,需要培養健身的興趣;第二個周期為“專注期”,需要您身心投入的配合;第三個周期為“輕松期”,要求您時間的配合。完成了3個周期,您已嘗到了瑜伽健身的甜頭,而且養成了一種健身習慣,不健身您就會感到缺點兒什么,不太自在。肥胖、臃腫、節食不會在您的生活中出現,您擁有了輕松、幸福、美麗的生活方式。減肥靠自己,快樂靠自己,美麗也靠自己。18小時“瘦”瑜伽也靠您自己,一切都靠自己改變自己,減肥也是如此。

內容概要

  現代生活節奏越來越快,人們關注自己生活上的品質問題也越來越多,比如身體健康、心靈健康、體形優美。《18小時“瘦”瑜伽》,就是從生活中點點滴滴開始,我們每天的體態無外乎躺、坐、行、站、蹲這五個體式,書中將這五種體式運用到瑜伽減肥中,即“五元素姿勢瘦身法”。  《18小時“瘦”瑜伽》就是教您從每天坐、躺、蹲、站、行這5個體式開始運動;教您使用枕頭、毛巾、棒子、座椅等輔助用具進行瘦身訓練;還為您安排了局部瘦身、完全瘦身的瑜伽動作。以18小時為一個訓練周期,讓瘦身運動體現在您生活的方方面面;讓運動處處展現您的光彩;讓懶散的脂肪無處可藏;讓體形變得更優美;讓生活變得更幸福。女人是美麗的,女人需要去維護這種美麗,我們一起努力吧。  《18小時“瘦”瑜伽》是科雯這一年來的心血之作,目的就是用最生活化的方式幫助愛美的人士瘦身。它從最簡單的坐、站、行、躺、蹲這五個生活元素展開調理,一招一式韻味十足,一張一弛層次分明,早晨、中午、傍晚、睡前、局部的訓練,只要認真堅持都會有好的收獲。我想,這應該是最家庭化、最生活化的瘦身運動。衷心祝愿減肥、瘦身愛好者們能夠成功,也愿科雯瑜伽越做越好,給女性的美麗事業貢獻出更多更好的作品。

作者簡介

科雯,國際瑜伽研究院中國首席培訓師;中國現代瑜伽形體創始人;CCTV“聞雞起舞”欄目瑜伽專欄主講導師;北京大學東方優雅女性高級研修班瑜伽導師。著有《塑身瑜伽5+1》《瑜伽美人》等多部暢銷瑜伽書籍,并出版了十余張系列瑜伽教學光盤。先后多次接受CCTV-2“健身之路”欄目和BTV-6“京城健身潮”欄目的邀請,作為嘉賓主持,為大家詮釋美麗的瑜伽內涵。

書籍目錄

006 推薦序 趙之心007 推薦序 劉 舜008 前 言 科 雯010 怎樣練習18小時“瘦”瑜伽012 瑜伽塑形計 了解你的體形,了解你的運動方式Part 1 18小時“五元素”瘦身法014 一、“五元素”瘦身法之“坐著也能瘦” 14015 瑜伽塑形計坐姿好才能做個瘦美人——坐著享“瘦”?看看老師怎么“坐 坐著享“瘦”?組合一 坐著享“瘦”?組合二019 二、“五元素”瘦身法之“站著也能瘦” 19站著也能瘦?站立斜腹肌伸展法 站著也能瘦?站立修長練習法  站著也能瘦?腰腹畫圈減脂法023 三、“五元素”瘦身法之“行走也能瘦” 23腳尖向前行走式028 四、“五元素”瘦身法之“臥姿也能瘦” 28仰臥修長伸展法 仰臥減腹法031 五、“五元素”瘦身法之“蹲姿也能瘦” 31蹲著享“瘦”?小蹲式&半蹲式036 瑜伽塑形計 回歸自然練瑜伽Part2 18小時局部瘦身法038 18小時局部瘦身法 攻破最頑固的堡壘 38腿部瘦身法 腹部收緊法 側臥減腰法 背臀減脂法051 瑜伽塑形計 提臀愉悅,永得女人味052 瑜伽塑形計 了解你的背臀部脂肪——對癥擊破Part3 18小時完全瘦身法054 瑜伽塑形計 讓身和心一起醒——一天好開始 清晨瘦身法 起床瘦身套路 早晨瘦身套路062 瑜伽塑形計 身心合一?給身體加油——午間加油站抓緊時間練瑜伽 午間瘦身法 中午瘦身套路066 瑜伽塑形計 讓身和心一起“飛”把握黃金時間 傍晚速瘦法 傍晚瘦身套路070 瑜伽塑形計 打開美麗源泉,提升“子宮卵巢”能量睡美人瘦身瑜伽 悄悄突破瘦身防線 睡前瘦身套路074 瑜伽塑形計 是什么改變了我的體形?Part4 18小時輔助瘦身法077 小小家居道具 想不到的瘦身妙用枕頭瘦身法 減肥棒瘦身法082 瑜伽塑形計 運動是最好的美膚品毛巾瘦身法 椅子瘦身法 排毒潔腸瘦身法090 瑜伽塑形計 瑜伽?瘦身排毒093 后記 科雯

章節摘錄

推薦序趙之心北京市科學健身專家講師團秘書長國家級社會體育指導員一位已是而立之年的女士告訴我,她不解的是,食節了、藥吃了、針扎了,還有那些充斥街頭巷尾的健身器材也用了,為什么使眾多女性煩惱的肥肉還是死死釘在自己身上?她為此感到迷茫和恐慌,希望能在減肥之路上遇到一位大俠,為自己指點迷津……我告訴她,我的一位朋友可稱為“瑜伽大俠”,她就是我欽佩的本書作者科雯,我們是多年的朋友,她的肢體之美已無需用語言表達,舉手投足之間無不精彩,談笑風生之中無不誘人。與她一處,保你一生與瑜伽結緣!我常說:“科雯,瑜伽之大俠也!”我想,那些夢想成為讓自己滿意、別人羨慕的人,想去追求高品質生活的人,需要一本好書。科雯老師的書正是這樣的一本好書!希望你讀了這本書之后,也和我一樣有遇大俠之感!也希望她的大作能成為我們每一個追求成功和美妙生活的人的身邊書!一位希望大家健康的人推薦序劉舜《健與美》雜志社主編認識科雯已有十幾年之久,在我眼中,她一直是個很“瑜伽”的女人:外表很瑜伽,因為多年的練習使得她保持著優雅的身材;內心很瑜伽,因為她永遠是充滿魅力與激情,充滿對瑜伽的執著與專注。她是最早為《健與美》撰寫瑜伽文章的作者之一,這么多年持之以恒,堪稱難能可貴。科雯的瑜伽又很“女人”,她的教學特色一直延續著女人瑜伽的思路擴展,根據女人不同的年齡與需求提煉出不同的訓練體式和訓練風格,把美的元素加入到瑜伽的訓練體式中,創造了一種獨特的女人瑜伽。《18小時“瘦”瑜伽》是科雯這一年來的心血之作,目的就是用最生活化的方式幫助愛美的人士瘦身。它從最簡單的坐、站、行、躺、蹲這五個生活元素展開調理,一招一式韻味十足,一張一弛層次分明,早晨、中午、傍晚、睡前、局部的訓練,只要認真堅持都會有好的收獲。我想,這應該是最家庭化、最生活化的瘦身運動。衷心祝愿減肥、瘦身愛好者們能夠減肥、瘦身成功,也愿科雯瑜伽越做越好,給女性的美麗事業貢獻出更多更好的作品。

編輯推薦

《18小時"瘦"瑜伽(教你秋冬不長胖)》特點:·將瑜伽整套動作編排成坐、躺、立、行、蹲——5元素姿勢瘦身法,新穎、時尚、簡單易行、有效。·從起床到睡前, 從居家到辦公,18小時完全塑形術,腰、背、臀、腹、腿,難減局部難題全解決,瘦身由你掌握。·《18小時“瘦”瑜伽》作者為國際瑜伽研究院中國首席培訓師,CCTV“聞雞起舞”欄目瑜伽專欄主講導師,權威解讀瑜伽減肥之道,著有《塑身瑜伽5+1》《瑜伽美人》等多部暢銷瑜伽書籍,有較大的市場影響力。

名人推薦

北京市科學健身專家講師團秘書長、國家級社會體育指導員   趙之心《健與美》雜志主編                                       劉舜    聯袂推薦

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用戶評論 (總計17條)

 
 

  •     因為這本書是我喜歡的雜志推薦的,所以買了,但是非常令人失望,沒有什么實用性,所謂坐,立,行都能瑜伽純粹是夸大其詞,大部分是坐在地板上的動作,走的動作敢說沒幾個人敢這樣在實際中走。總之,一本很差的書。
  •     其實無論用什么方法減肥,都需要恒心和毅力,只要不是由于疾病導致發胖,只要少吃或不吃零食,加上合理健康的飲食。再堅持做運動,就能保持良好身材。關鍵是抵擋美食的誘惑,特別是含糖,油的食物。練瑜伽應該是更適合35歲的女士健身,優雅平和,要當成刷牙,洗臉,喝茶一樣成為習慣才好。
  •     一到冬天就愛發胖,一開始在書店里看到這本書,還以為又像是什么”28天,4周“瘦身一類的噱頭,那些都看過,效果如何可能因人而異,但總覺得好像花里胡哨的東西比實用的內容還是多一些。禁不住瘦身的想法,拿起來隨便翻了翻。似乎內容還很有誠意,瘦身的安排是瑜伽瘦身書里比較有創意的。看太多局部瘦、瘦大腿、甚至瘦臉的“忽悠”后,還有一本以貼近生活的五個體態(站、躺、立等)為基礎的瘦身法,有點向趙之心講的五禽戲鍛煉法。哈哈。至少可以讓瘦身融進生活,生活化的地方還有挺多,后面的毛巾、枕頭瘦身法,看著比較舒心。但里面有個小妞可是有點胖了。總之,我的評價是,一本坐下來好好看,就能有不少收獲的瑜伽瘦身書,要是你想追求特別表面的、看著玩玩的減肥法,那它就不太適合你了。
  •     與一般瑜伽課程相比,這個優勢就是在家隨時都可以聯系。動作雖然不多,但是多練總比不練好。
  •     按照上面的方法還是沒有瘦下去 嗚嗚……
  •     可以接受的一本好書
  •     作者寫作水平有限,講的很多瘦身的東西都是廢話,沒有新意。教的動作都很難做,沒有一定的基礎根本做不來。
  •     書中的方法很實用,簡單易行,不過要堅持才有效果。包裝不好。
  •     書里的內容不夠淺顯但光盤的講解還是很贊的包裝很精美
  •     很不錯,拿到書后感覺很滿意,書很精美,都有封口。書里圖文并茂,還不賴~~哈哈,還有一個光盤前幾天在書城看到在買組合里的另一本,覺得沒什么兩樣,還是這里實惠,希望下次還能那么開心地購書,真的很方便~~~
  •     我之前上過瑜伽班,所以想買本書來自己練習,但是這本書整體上不太適合初學者反而,我覺得王韻老師的系列瑜伽書很好,只可惜在卓越上找不到
  •     部分動作難度太高了,一般不常運動或無跳舞功底的人根本是不可能完成的,只能夠干巴巴地看著視頻了。而且,老師的衣者有點讓人不適應,環境配搭得也無LULU老師那個瑜伽視頻好。
  •     又堅持都會有點用的!
  •     還不如懶公主瘦身法那類的。
  •     發貨速度快然后包裝很好 保護了書中的光盤翻開看 手感很好 印刷精美 銅板紙張書中動作很簡單也很實用 對初學瑜伽的童鞋很適合哈哈當然 看著美是無效的 要堅持做下去 才會真的書美人也美啊
  •     書里還有一些比較有意思的內容,不過光盤制作的比較粗糙,沒有美感~不喜歡
  •       這幾天在看一本《18小時“廋”瑜伽》(科雯著,廣西科學技術出版社,2008年10月一版一次,28元),它雖是寫給女人看的,教導她們如何在日常生活中減肥的書,但對于我這個體重超標的男人來說,也是蠻有借鑒意義的。
      
      《18小時“瘦”瑜伽》教人從每天坐、站、行、躺、蹲這5個體式開始運動;教您使用枕頭、毛巾、棒子、椅子等輔助用具進行瘦身訓練;還安排了局部瘦身、完全瘦身的瑜伽體式練習。以18小時為一個訓練周期,讓瘦身運動體現在生活的方方面面;讓運動處處展現光彩;讓懶散的脂肪無處可藏;讓體形變得更優美;讓生活變得更幸福。
      
      怎樣練習18小時“瘦”瑜伽
      
        3種心態,3種模式
      
        練習18小時“瘦”瑜伽根據3種不同的心態可分為3種訓練模式,第一種心態是“我必須減肥”;第二種心態是“我需要減肥”;第三種心態是“我想減肥”。需求不同,訓練模式、訓練時間、訓練內容也就有所不同,可以根據自己的想法來選擇您的訓練模式。
      
        超重10~15kg——“我必須減肥”
      
        一般來說,體重超過正常體重10~15kg,從外形看已經有“沉重”感,日常生活中“胖子”成了自己代名詞的您,請進入“必須減肥”的隊伍,訓練方法如下。
      
        (1)每天120分鐘的訓練不能少,用9天的時間熟記訓練套路,早、中、晚堅持各40分鐘體式訓練。
      
        (2)嚴格地按照書中內容進行訓練,每天三餐也同樣按書中方法進行。半個月做一次排毒訓練,每9天為一個訓練周期,每個周期計劃瘦1.5~2.5kg。第一個周期叫“困難期”,需要您意志的配合;第二個周期叫“熟習期”,需要您斗志的配合;第三個周期叫“幸福期”,需要您執著的配合。通過3個周期的訓練,您的體重、心態、情緒會發生您想象不到的變化,也許您已經深深地愛上了瑜伽運動。
      
       超重4~8kg——“我需要減肥”
      
        一般來說,體重超過正常體重4~8kg,從外形看有點胖,每次看到漂亮時裝總是擔心
      
        自己放不進去,隔三差五的總會想到減肥的您,請進入“需要減肥”的隊伍吧,訓練方法
      
        如下。
      
        (1)每天訓練90分鐘,用13天的時間掌握這本書的內容,早、中、晚各練30分鐘,
      
        選擇自己喜歡的體式練習。
      
        (2)平日里注重形體的5個元素形體訓練,堅持天天練習。
      
        第一個周期為“調理期”,需要您身體的配合;第二個周期為“收緊期”,需要您信
      
        心的配合;第三個周期為“快樂期”,需要您時間的配合。3個周期一天不少地練習,您將
      
        獲得難以用語言表達的收獲。愛情、事業、工作、家庭都會有個新的開始。
      
        “我想減肥”——每個女人的想法
      
        “我想減肥”,一般來說,每一個女性朋友都會有這種想法,隨著年齡的遞增,體形都會出現局部的肥胖,外形看不出來,但實際已有外突的跡象,手臂、腹部、臀部出現了令人不滿意的地方,這時請您進入“局部減肥”的訓練課程,訓練方法如下。
      
        (1)每天訓練60分鐘,用18天的時間學會這本書的內容,早、晚各練30分鐘,選擇自己喜歡的體式訓練。
      
        (2)掌握好形體5個元素的訓練方法,無論是大運動還是零星運動,每天堅持60分鐘。第一個周期為“適應期”,需要您培養健身的興趣;第二個周期為“專注期”,需要您身心投入的配合;第三個周期為“輕松期”,要求您時間的配合。完成了3個周期的訓練,您已嘗到了瑜伽健身的甜頭,而且養成了一種良好的健身習慣,不健身您就會感到缺點兒什么,不太自在。
      
        肥胖、臃腫、節食不會在您的生活中出現,您擁有了輕松、幸福、美麗的生活方式。減肥靠自己,快樂靠自己,美麗也靠自己。18小時“瘦”瑜伽也靠您自己,一切都靠自己改變自己,減肥也是如此。
      
      了解你的年齡,了解你的體形,了解你的運動方式
      
        18歲
      
        基礎代謝最高峰,肥得快也瘦得快。此時肌肉組織旺盛,身體充滿活力。
      
        形體外觀:面部圓嘟嘟,身體的脂肪分布非常均衡。肌肉線條健康有力量。脂肪含量非常飽滿。
      
        瑜伽訓練內容:高溫瑜伽、活力瑜伽、減肥瑜伽。只要是健身項目都適合。
      
        減肥訓練時間:每天60~120分鐘均可。
      
        提示:不要每天更換新減肥項目。訓練項目有效果后再換新內容。
      
        25歲
      
        基礎代謝開始變慢,腹、腰、腿部位開始囤積脂肪,體形開始出現不美曲線。身體比較容易胖,也
      
        比較容易瘦。身體有活力。
      
        形體外觀:面部不再圓嘟嘟,身體的脂肪分布比較均衡。肌肉線條健康。脂肪含量飽滿。
      
        瑜伽訓練內容:高溫瑜伽、瑜伽形體、活力瑜伽、減肥瑜伽。
      
        減肥訓練時間:每天40~90分鐘均可。
      
        提示:堅持每天訓練。安排好工作,工作訓練兩不誤。
      
        35歲
      
        基礎代謝緩慢,長期坐著工作及操持家務,脂肪囤積在腰、腹、大腿、臀部、后背、手臂部位。
      
        中段發胖成為普遍現象。情緒急躁。身體有疲憊感,對自己肥胖的部位,沒有信心。
      
        形體外觀:中段體形像水桶,身體脂肪堆積形成橘皮組織。肌膚凹凸不平,身體線條松弛。
      
        瑜伽訓練內容:高溫瑜伽、瑜伽形體、活力瑜伽、減肥瑜伽、古典瑜伽。
      
        減肥訓練時間:每天40分鐘。每周完整訓練3次。每次60~80分鐘。
      
        提示:堅持就是成功。不找任何理由放棄健身訓練。
      
        45歲
      
        身體內脂肪含量增加,血脂、血糖含量偏高。隨著肌肉量的減少,吃同樣東西都更容易發胖而轉化
      
        為易胖體質。情緒不穩定,面部發暗,腹腰脂肪增多,體力不足。
      
        形體外觀:形體整體外觀臃腫,體形像面包一樣外擴,外突橘皮組織非常嚴重。
      
        瑜伽訓練內容:高溫瑜伽、心靈瑜伽、減肥瑜伽、古典瑜伽。
      
      
      每天我們都會有一段屬于自己的休閑時光,比如看電視、聊天,坐在沙發上、床上或者地面上。擺動一下身體,擠壓一下腰腹,轉動一下胯部,延伸一下脊椎,15分鐘的休閑運動可以換來一種輕松自如的感受。每天練習可以達到按摩內臟,促進腸胃消化,增加腸胃蠕動,提高腰部靈活性,幫助腰部減肥,增強骨盆、膝關節靈活性的作用。
      
        一、“五元素”瘦身法之“坐著也能瘦”
      
        神奇坐姿減肥法
      
        什么才是正確的坐姿
      
        正確的日常姿態,對塑造優雅背影至關重要。坐時應坐在椅子前1/2的位置上,這種姿勢使尾椎骨與左右坐骨分擔了上半身的體重,不太容易造成腰酸背痛。放松肩胛骨,放松胸部,呼吸放在腹部中,后腰兩側肌肉保持松弛狀態。
      
        正確的坐姿好處
      
        1. 緩解壓力,釋放緊張情緒。
      
        2. 不給懶散的脂肪有可藏之處。
      
        3. 給人一種親和力。
      
        4. 精神煥發,充滿活力 。
      
        動作提示
      
        1. 保持脊柱自然直立,打開雙肩。
      
        2. 骨盆端正,重心保持平穩。
      
        3. 盤坐在地面上,雙膝自然打開;腰、腹自然內收。
      
       每天大部分時間我們都處于坐的姿態,長時間坐著,腰腹非常容易堆積脂肪。如果再加上坐姿不正確,脊椎、骨盆都會產生歪斜,五臟六腑都會產生一些疾病,最常見的癥狀有便秘、腹脹、后背無力、身體疲勞等。
      
        我建議大家坐的時候首先要將脊椎自然伸直,腹、胃自然放松,兩肩下沉,胸大肌張開,上半身保持自然直立,不要含胸駝背。如果工作累了,可以將脊椎一節節地放松下來伏貼在椅子靠背上休息3~5分鐘,再恢復自然直立的體態。每天只要有意識地注意調整姿態,體形就會在不知不覺中改變。
      
        坐著也能瘦?組合一 幫助腰部減肥的坐姿訓練
      
        這4個體式非常適合在家里的床上、沙發上、地面上練習,每天可以一面看電視,一面扭轉腰腹,讓運動在輕輕松松的坐姿訓練中度過。每天練習可按摩內臟,增加腸胃蠕動,促進腸胃消化,提高腰部靈活性,幫助腰部減肥。
      
        上升式 放松身體肌肉
      
        STEP: 取坐姿,雙腿并攏,腳尖點地。雙手伸直,手臂貼耳,十指相對。收腹挺胸,眼睛看向前方,保持這個姿勢2~3個呼吸的時間。
      
        開胯式 給身體內部來次“按摩”
      
        STEP: 雙腿自然盤好,手合掌在胸前。吸氣,呼氣身體向前,同時把手打開,放在膝蓋上,盡量收緊后背,保持這個姿勢2~3個呼吸的時間。
      
        膝蓋
      
        擺動式輕松方便的坐姿減腰法
      
        STEP: 取坐姿,上身直立,雙手打開,指尖撐地。屈膝,腳尖點地。以腳尖為固定中心,將膝蓋向左側轉動,擰緊腰部肌肉,保持這個姿勢2~3個呼吸的時間,再換邊。
      
        小叮嚀:轉動腰部時,上身與腿部有相互對抗的感覺。
      
        腰部扭轉式擰緊腰部贅肉
      
        STEP: 取坐姿,上身直立,屈膝,腳尖點地。身體向左側扭轉,雙手打開,左手肘關節抵住右腿膝蓋外側,指尖撐地,保持這個姿勢2~3個呼吸的時間,再換邊
      
        功效: 促進腹部蠕動?有助于腹部緊實
      
       坐著也能瘦?組合二 幫助腿部減肥的坐姿訓練
      
        這4個體式適合在家里地面上、床上練習。這套坐姿體式在睡前練習可以緩解疲勞,起床后
      
        練習可以疏通筋骨,午休時練習可以增強活力。不僅如此,經常練習這套體式還可以拉伸大腿肌
      
        肉線條,收緊大腿內側肌,柔軟腿部筋骨,減輕大腿沉重感、腿部的水腫,從而通過坐姿的勾、
      
        繃的體式,達到體內體外肌肉延伸。
      
        大字式一做就有效的四肢線條拉長法
      
        STEP: 取坐姿,上身直立,雙腿并攏,雙手放于膝蓋內側,將雙腿由內側打開;腳尖向回勾,吸氣,抬手向上,與肩平;呼氣,指尖向回勾,盡量將大臂向遠處伸展,保持這個姿勢2~3個呼吸的時間。
      
        功效:收緊大腿內側肌肉?促進骨盆區域血液循環
      
        側拉式修腰、修腿一舉兩得
      
        STEP: 取坐姿,雙腿由內側打開后將手臂抬起與肩平,身體向右側下沉,左手向右側伸展,右手手心觸腳背,身體盡量地延伸,保持這個姿勢2~3個呼吸的時間,再換邊
      
        功效: 去除大腿水腫?拉伸腰部線條
      
        前伸式拉拉筋,瘦瘦腿
      
        STEP: 取坐姿,雙腿伸直并攏,手放在身體的兩側。吸氣,身體向上延伸;呼氣,向前折疊身體,手握住后腳跟。伸展脊椎,打開胸部,胸部微向上,后背收緊,展開胸肩,下顎向遠處延伸。保持這個姿勢2~3個呼吸的時間
      
        功效: 拉伸腿部線條?拉伸脊柱
      
        小叮嚀:如果覺得動作難度大,可以將一個抱枕沿腿的
      
        長軸放在腿上,抱肘,呼氣,將身體向前折疊靠在抱
      
        枕上。
      
        貼腿式讓你窈窕現形的拉筋法
      
        STEP: 取坐姿,雙腿伸直并攏,手放在身體的兩側。吸氣,身體向上延伸;呼氣,身體向前折疊,胸部貼腿,雙手盡量向前伸,保持這個姿勢2~3個呼吸的時間。
      
        功效: 促進下半身血液循環?調節脊椎神經
      
        練瑜伽,坐著享“瘦”
      
        “坐著也能瘦?組合一”中的4個體式特別針對腰部減肥而設計,“坐著也能瘦?組合二”中的4個體式則特別針對腿部減肥而設計。這兩個組合非常適合您在休閑時間練習,比如雙休日、每天睡覺前。每次練習不少于30分鐘,可以隔天
      
      
      二、“五元素”瘦身法之“站著也能瘦”
      
        變窈窕站立瘦身法
      
        什么是正確的站姿
      
        首先要保持身體重心的平衡,重量均衡地落在雙腳處,
      
        重心落在腳掌“涌泉穴”的位置上,雙膝自然內收,大腿自
      
        然夾緊,雙手落于身體兩側,肩、胸自然外開,保持腹式
      
        呼吸。
      
        正確站姿的好處
      
        1. 自然拉長身體的肌肉線條。
      
        2. 預防身體曲線的下垂。
      
        3. 保持身體的挺拔。
      
        4. 收緊大腿內側軟組織肌肉。
      
        5. 保持青春活力,延緩體形衰老。
      
        站著也能瘦?組合一 站立斜腹肌伸展法
      
        斜腹肌位于腰部左、右兩側,鍛煉斜腹肌對減肥健身都有重要的作用,體形美不美與它有直
      
        接的關系。伸展斜腹肌為塑造一個漂亮的站姿打下良好的基礎。
      
        這組動作強調鍛煉斜腹肌正面、側面及后面,通過深度地伸展達到內在的按摩,對調理五臟
      
        六腑很有幫助,同時還可以滋養女性器官、保養卵巢,對提高腹輪、臍輪的力量有很好的促進作用
      
        練習時把注意力放在左、右兩側的腹肌上,做左邊動作時關注左邊,做右邊動作時關注右
      
        邊,關注點的集中可以加大這個區域的運動量。
      
        伸展式挺拔身形越站越美
      
        STEP: 取站姿,身體自然直立,吸氣,手臂向上,于頭頂部自然合十。
      
        小叮嚀:盡量將腰部和肋部隨指尖向上充分伸展。
      
      功效:
      
        ● 擴展胸腔?拉伸身體線條
      
        ● 糾正駝背?改善雙肩下垂
      
        風吹樹式一學就會的瘦腰法
      
        STEP: 在上一體式的基礎上,將身體向左側下沉,指尖帶動側腰向旁側拉伸到極限。保持這個姿勢5~8秒,再換邊。
      
        小叮嚀:
      
        ●雙腳要保持并攏,胸肩充分展開。
      
        ●可以用腳尖站立,提高難度,增強平衡力。
      
        功效:
      
        ● 加速側腰部脂肪燃燒?改善上半身身體曲線
      
        ● 按摩腹部器官?緩解胸部關節僵化
      
        站著也能瘦?組合二 站立修長練習法
      
        瑜伽修長練習一般需要伸展斜腹肌、大腿肌、背肌,用內在的氣息去延伸每一塊肌肉。每次
      
        練習肌肉伸展時都要有一種內收上提的感覺,體形要保持挺拔,情緒要飽滿。
      
        這組動作幫助我們調理身體的肌肉線條,讓肌肉沿著長線條發展。鍛煉肌肉的張力、彈力,
      
        使外形變得更修長,對全身都想減肥的人很有幫助,對大腿形狀不夠美的人有一定的幫助。
      
        雙開站立式簡簡單單站著美
      
        STEP: 取站姿,雙腳打開略比肩寬,腳尖朝外。吸氣,雙手向上抬起與肩平。
      
        小叮嚀:挺胸收腹,氣息向下沉在腹部。
      
        上升提拉式提拉優美身姿法
      
        STEP: a.在上一體式的基礎上,將雙腳腳跟立起。b.雙手指尖向上勾起,用手腕的力量將雙手向外伸展,感到手臂有些酸脹時,將手臂向上抬起,手心向上,雙手指尖于頭頂相對。c.吐氣,放松,腳跟落下
      
        功效:
      
        ● 強健腿部肌肉?消除腹部贅肉
      
        ● 緩解肩部酸痛?鍛煉腰部肌肉群
      
        小叮嚀:想象脖子有被繩子向上牽引的感覺,感覺從腹部到喉嚨都有強烈的拉伸感。
      
        站著也能瘦?組合三 腰腹畫圈減脂法
      
        腹腰是脂肪最喜愛的“家”。脂肪在這個“家”里待的時間越長,你就越難把它趕出“家
      
        門”。脂肪過多還會導致站姿不美。腹腰畫圈減脂體式通過4個方位的運動,順時針、逆時針練
      
       習來刺激脂肪層,再通過波浪的形式來整理松散的脂肪。經常進行這套站姿練習,可以起到減肥
      
        瘦身的作用,對“游泳圈”式的腰身收緊效果更為明顯。
      
        此外,這組動作還對便秘、腹脹、食欲不振很有幫助,對柔軟腰椎,促進腸胃消化有很好的
      
        引導作用,同時對提高臍輪的能量也很有幫助。
      
        前曲式輕松甩掉“游泳圈”
      
        STEP: a.取站姿,身體直立,雙手在腹部前方合掌。吸氣,雙手向上抬起與肩平。吐氣,身體前彎,手指向前伸展,帶動身體向前延伸,下顎內收,眼睛看向腳尖。b. 保持雙手手臂伸直,指尖帶動身體,沿逆時針方向向左轉動3圈,然后再反方向向右側轉動3圈。
      
        小叮嚀:轉圈的動作要慢而到位,感受到腹部的收緊。
      
        側腰伸展式
      
        STEP: 取站姿,身體呈“大”字形,雙腳打開略比肩寬,左手貼放于體側,右手手指并攏,向天花板方向伸展。吸氣,腰部帶動身體向左側完全伸展,保持右手手臂的延伸。保持這個姿勢5~8秒,再換邊。
      
        小叮嚀:身體的重心放在用手支撐的腿上,感受腰腹的拉伸感。
      
        行走減肥法在國際上非常流行,因為我們每天都要走路,所以通過走路減肥實在是太方便了。盡管如此,許多人并沒有掌握正確的走路姿勢,有人走路愛外“八”字,有人愛內“八”字;有的人走路重心愛放在腳后跟上,有的人走路重心愛放在腳的外側,走路的重心不正確會直接影響到體形和骨骼的變化。
      
        三、“五元素”瘦身法之“行走也能瘦”
      
        元氣滿滿行走瘦身法
      
        不同的走姿給人不同的感覺
      
        正確的走姿重心要在腳掌上,會給人一種力量、穩定、安全、做事有條理性的感覺;不正確的走姿則會給人一種懶散、沒有激情、缺乏活力、做事風格拖泥帶水的感覺,而且還會造成臀位下移,大腿肌肉外翻的現象。
      
        走路的好處
      
        走路是一個最簡便的健身方式。如果在走路的過程中再加一點體式變化,比如提提腿、半腳尖行走,可以給單一形式的行走增添一些樂趣,也是一個減肥的好方法。走好路上每一步是健康生活的需要,走好人生每一步則是幸福人生的需要。而兩者都需要有一個正確的步伐姿態,然后一步一步向前行。
      
      半腳尖式一招雕塑腿部線條
      
        STEP: a.取站姿,上身直立,雙手自然放于體側,腳尖踮起。b.吸氣,五指并攏,雙手手心相對,從身體前方抬起至頭頂,指尖向天花板方向延伸。c.保持這個姿勢,繃腳向前行走。
      
        小叮嚀:挺胸收腹提臀,感受到向上的力量
      
        功效: 美化頸、背、臀、腿的線條
      
        勾手行走式纖細手腳的走路法
      
        STEP: 在上一體式的基礎上,手臂落下至與肩平,轉動手掌向外推,雙手指尖回勾,腳尖踮起,雙腳踩在一條直線上,向前行走。
      
        小叮嚀:做這個體式時,要抬頭挺胸收腹,保持呼吸的勻速。
      
        功效: 消除手臂贅肉?拉伸腿部線條
      
        行走是一個很好的鍛煉方式
      
        如果每天能保持行走20分鐘,也是一個不錯的鍛煉方式。練習瑜伽行走體
      
        式,效果會更佳。讓簡單的運動變得豐富起來,對減肥健身、修復曲線都非常有幫助。15分鐘的行走體式訓練會讓你全身發熱,30分鐘的訓練讓你全身出汗。行走鍛煉的好處:
      
        達到全身瘦身的效果;給人一種挺拔、有朝氣的感覺;雕塑腿部線條,給人以力量感;提高人體的新陳代謝功效。
      
        正確的行走姿勢:正確的行走姿勢是兩手半握拳,雙肩下沉,脊椎保持自然直立,腳步邁出幅度大于腳面,骨盆一定要端正,重心放在人體正中間,盡量保持正腳前行,不要外“八”或內“八”字行走。
      
        行走也能瘦?組合二 拉伸腿部線條行走法
      
        前提腳行走式打造黃金線條腿
      
        小叮嚀:
      
        ●配合呼吸的變化,吸氣
      
        提腿,呼氣把腿落下。
      
        ●膝部伸直,盡量踢高。
      
        功效:拉伸腿部后側線條?鍛煉腹部肌肉
      
        STEP 1: 取站姿,雙腿并攏,雙手向兩側打開與肩平,雙眼直視正前方。
      
        STEP 2: 吸氣,左腿向上抬起至頭頂,腳尖勾回;吐氣,左腿向前緩緩落下,腳跟用力向外推,感覺腿部肌肉的拉伸。反方向換邊動作。
      
      
      
      書里有圖片,可以照此練習,不過最好的還是附送的DVD,70多分鐘,其實就是一個瑜伽練習課程。
 

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